Muskel program U 13 & 14 

Mave, 20 af hver:

Lige  – hænder bag nakke, kig lige op i luften, hæv overkroppen 15-20 cm over gulv.

Højre - lig på ryggen, bøj benene, hænder bag nakken, højre albue til venstre knæ.

Venstre - lig på ryggen, bøj benene, hænder bag nakken, venstre albue til højre knæ

Nedre - lig på ryggen, hænderne under numsen, hæv benene 15 cm over gulv, før ben op til 45 grader og ned igen.

           - lig på ryggen, hænderne under numsen, hæv benene 15 cm over gulv, kør benene fra side til side. 

Ryg, 20 af hver:

Lige - lig på maven, hænder under panden, hæv overkroppen over gulvet, rolige bevægelser.

Kryds - lig på maven, stræk arme over hovedet, løft arme og ben på kryds (højre arm og venstre ben; venstre arm og højre ben) 

Armbøjninger 10 af hver:

Normale - lig på maven, hænder i armhulen, hæv kroppen (spænd i kroppen)

Bredde - lig på maven, hænderne ud til siden i en 90 graders vinkel, hæv kroppen. 

Lår, 2 minutter med hvert ben:

Bag Side  - Lig på knæ, før det ene ben lige bagud, 90 grader i knæet, før benet op og ned i små ryk.

For side  - stå med let spredte ben, hænder bag nakken, bøj ben til 90 grader med strakt overkrop, 3x10 nr. 10 skal holdes nede i 20 sekunder. 

Lysken, 20 af hver:

Yderside - lig på siden, hæv det øverste ben op og ned igen. (ikke helt op og ikke helt ned)

Inderside - lig på siden, hæv det nederste ben op og ned igen. 
 

Generelt, 2 minutter

Lig på maven, hæv kroppen strakt mellem albuer og fodballer. 
 

Note: programmet køres igennem hjemme 3 x (man, ons & fre) om ugen, sværhedsgraden øges gradvist som I bliver stærkere (lav 10 gentagelser eller 1 minut mere end angivet). 
 

 

 

(Med ihærdig træning vil I blive ligeså muskuløse som jeres trænere J )